プラトーという名のスランプ
先日、あるトレーニング関係者の方と話していた時に、プラトーの話になりました。
その人はすらっとした若いイケメン男性でした。トレーニングをしっかりしているせいか、すらっとした細身でも肩と胸はしっかりしていました。その人がちらっと口にしたプラトーのお話を今日はしたいと思います。
プラトーとは、というところから説明しましょう。筋トレを始めると、はじめはぐんぐんと扱う重量が伸びるのですが、ある程度のところで重量が止まってしまいます。もし、止まらなかったとしたら、大変んなことが起きます。筋トレを積み重ねていれば、限りなく重い重量を持てることになりますよね。「あたし、昨日ベンチプレス500キロあげちゃった」とか「男ならスクワット700キロくらいできなかったら情けないよな」という会話も不思議じゃなくなってしまいます。
当然、どこかで重量の伸びはストップする、このことをプラトーと言います。英語やフランス語で書くとplateauと書きます。台地という意味です。ちょっと納得ですよね。
プラトーを打破するテクニックをいろいろな人から聞いて自分で試してみたり、雑誌や本で調べていくつかの引き出しを作りました。今日はプラトーでお悩みの貴方、重いバーベルなんてムリー、と思っている貴女へ、心を込めてプラトー打破について語ります。
打破1. 疲れを取る
わたしだけか分かりませんが、疲れているとパフォーマンスが落ちてしまい、上がるものも上がりません。
周りの男性に聞いても、疲れが溜まると集中力がなくなってイマイチだそうです。
特に脚のトレーニングの時は出来るだけ疲れを取って万全な体調で臨みたいものです。
打破2. トレーニングメニューを変えてみる
一度組んだトレーニングメニューを繰り返していると身体が慣れてしまいます。トレーニングメニューを変えたりいつものメニューの順序を変えるだけでも刺激になるので、メニューを変えて違った刺激を与えてみるのもいいと思います。
打破3. レップ数を変えてみる。
重い重量の日、普通の重量の日、軽い重量の日に分けます。重い時は6から8回がギリギリ上がるくらいの重量でトレーニングし、次の週には重い時の8割くらいの重量で10から12レップ、次の週には普通の重量の更に8割で15から20レップ。また重い重量で…とやっているうちに挙げるのが楽になってくると言われて試したところ確かに扱える重量が伸びました。
最近では今日は調子いいな、という時にはちょっとだけ重量を上げてみます。1.25キロとか…また次の時も調子いいとちょっと上げて…
そんな調子で毎日鉄の塊と戯れています。
戯れているはずが、レップ数、セット数を重ねる毎に上がらなくなり、いつしかマジで歯を食いしばっている状況です。
こんなに一所懸命にやっているのですから、少しでも筋肉を増やして結果を形にしていきたいですね。筋トレを効果的にする為には思ったより頭を使います。解剖学とかとか栄養学など覚えることもたくさんあります。物理の知識が役立つこともあります。
プラトーにぶち当たったときにはこうした座学を学びながら、筋トレをするのも良いのではないでしょうか。全くトレーニングとは関係ないことに打ち込むのもいいでしょう。（私は上の写真のように、よくダンスを合間に入れて、気づきを得ようとします。身体の力は抜くけど、テンションは抜かない感覚がジワジワと筋トレに効いてきます）
あと、私は自分の好きなボディビルダーの画像を見てモチベーションを高く保っています。今は減量も辛いので冷蔵庫に私の好きなアイリス・カイルの写真を貼ってむやみに開けないようにしようかと思っています。減量に励んでいる人も、自分の理想の身体の写真を部屋に貼ってみたり、冷蔵庫に貼ってみてはいかがでしょうか？
【終わりに】
今、肩のトレーニングが終わりました。減量が進んできたら、血管が浮き出てきました。でもコーチにはご飯の量を減らされてしまいました。
ご飯がなければパンを食べればいい、というわけにもいかず、少ないご飯でササミとブロッコリーをおかずに食べています。
私は卵かけごはんが好きですが、今は卵液の中にご飯が浮いている状態です。
アルコールも禁止ですが、この前、尊敬する人とワインを飲んでしまいました。ダメビルダーです。
先日、あるトレーニング関係者の方と話していた時に、プラトーの話になりました。
その人はすらっとした若いイケメン男性でした。トレーニングをしっかりしているせいか、すらっとした細身でも肩と胸はしっかりしていました。その人がちらっと口にしたプラトーのお話を今日はしたいと思います。
プラトーとは、というところから説明しましょう。筋トレを始めると、はじめはぐんぐんと扱う重量が伸びるのですが、ある程度のところで重量が止まってしまいます。もし、止まらなかったとしたら、大変んなことが起きます。筋トレを積み重ねていれば、限りなく重い重量を持てることになりますよね。「あたし、昨日ベンチプレス500キロあげちゃった」とか「男ならスクワット700キロくらいできなかったら情けないよな」という会話も不思議じゃなくなってしまいます。
当然、どこかで重量の伸びはストップする、このことをプラトーと言います。英語やフランス語で書くとplateauと書きます。台地という意味です。ちょっと納得ですよね。
プラトーを打破するテクニックをいろいろな人から聞いて自分で試してみたり、雑誌や本で調べていくつかの引き出しを作りました。今日はプラトーでお悩みの貴方、重いバーベルなんてムリー、と思っている貴女へ、心を込めてプラトー打破について語ります。
打破1. 疲れを取る
わたしだけか分かりませんが、疲れているとパフォーマンスが落ちてしまい、上がるものも上がりません。
周りの男性に聞いても、疲れが溜まると集中力がなくなってイマイチだそうです。
特に脚のトレーニングの時は出来るだけ疲れを取って万全な体調で臨みたいものです。
打破2. トレーニングメニューを変えてみる
一度組んだトレーニングメニューを繰り返していると身体が慣れてしまいます。トレーニングメニューを変えたりいつものメニューの順序を変えるだけでも刺激になるので、メニューを変えて違った刺激を与えてみるのもいいと思います。
打破3. レップ数を変えてみる。
重い重量の日、普通の重量の日、軽い重量の日に分けます。重い時は6から8回がギリギリ上がるくらいの重量でトレーニングし、次の週には重い時の8割くらいの重量で10から12レップ、次の週には普通の重量の更に8割で15から20レップ。また重い重量で…とやっているうちに挙げるのが楽になってくると言われて試したところ確かに扱える重量が伸びました。
最近では今日は調子いいな、という時にはちょっとだけ重量を上げてみます。1.25キロとか…また次の時も調子いいとちょっと上げて…
そんな調子で毎日鉄の塊と戯れています。
戯れているはずが、レップ数、セット数を重ねる毎に上がらなくなり、いつしかマジで歯を食いしばっている状況です。
こんなに一所懸命にやっているのですから、少しでも筋肉を増やして結果を形にしていきたいですね。筋トレを効果的にする為には思ったより頭を使います。解剖学とかとか栄養学など覚えることもたくさんあります。物理の知識が役立つこともあります。
プラトーにぶち当たったときにはこうした座学を学びながら、筋トレをするのも良いのではないでしょうか。全くトレーニングとは関係ないことに打ち込むのもいいでしょう。（私は上の写真のように、よくダンスを合間に入れて、気づきを得ようとします。身体の力は抜くけど、テンションは抜かない感覚がジワジワと筋トレに効いてきます）
あと、私は自分の好きなボディビルダーの画像を見てモチベーションを高く保っています。今は減量も辛いので冷蔵庫に私の好きなアイリス・カイルの写真を貼ってむやみに開けないようにしようかと思っています。減量に励んでいる人も、自分の理想の身体の写真を部屋に貼ってみたり、冷蔵庫に貼ってみてはいかがでしょうか？
【終わりに】
今、肩のトレーニングが終わりました。減量が進んできたら、血管が浮き出てきました。でもコーチにはご飯の量を減らされてしまいました。
ご飯がなければパンを食べればいい、というわけにもいかず、少ないご飯でササミとブロッコリーをおかずに食べています。
私は卵かけごはんが好きですが、今は卵液の中にご飯が浮いている状態です。
アルコールも禁止ですが、この前、尊敬する人とワインを飲んでしまいました。ダメビルダーです。
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